Dieta wegańska. Jakie produkty warto wybierać?

Z każdym rokiem weganizm zyskuje coraz więcej zwolenników. Wiele osób decyduje się na wyeliminowanie ze swojej diety wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego. To bardzo duże wyzwanie, zwłaszcza, że dieta wegańska musi być odpowiednio zbilansowana, by była w pełni bezpieczna dla zdrowia. Jakie produkty warto wybierać? Które z nich mogą zastąpić mięso i mleko? Podpowiadamy.

1. Soja

Produkty sojowe to jeden z filarów kuchni vege. Soja jest warzywem strączkowym obfitującym w kwasy omega-3, białko, foliany, witaminę K, witaminy z grupy B i błonnik. Te substancje mają bardzo dobry wpływ na nasz organizm i wspomagają wiele zachodzących w nim procesów. Z soi można przygotować pełnowartościowe posiłki np. kotlety lub zupę. W dobrych sklepach znajdziesz też różnego typu gotowe produkty sojowe, a wśród nich chociażby: tofu, mleko, pastę, sos, a nawet pasztet sojowy.

2. Orzechy

Fistaszki, orzechy brazylijskie, makadamia, pistacje, włoskie, nerkowce… lista rodzajów orzechów jest jeszcze dłuższa. Poszczególne typy różnią się smakiem i wyglądem, ale jedno jest niezmienne: orzechy zawierają mnóstwo składników odżywczych. Migdały i nerkowce dostarczają dużo białka i magnezu, orzechy włoskie obfitują z kolei w olbrzymie ilości kwasów omega-3, laskowe i pistacje mają dużo witamin, pekan dostarczą nam sporo cynku, a makadamia stanowią źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Nawet popularne i stosunkowo tanie fistaszki zawierają duże ilości białka i witamin. Co jakiś czas warto sięgać zatem po każdy rodzaj orzechów, które wraz z suszonymi owocami mogą stać się doskonałym zamiennikiem słodyczy. Nie można jednak spożywać ich bez ograniczeń. Są bardzo kaloryczne! Pamiętaj, by orzechy i inne produkty kupować w sprawdzonych sklepach. Tylko w ten sposób dostarczymy naszemu organizmowi pełnowartościowych substancji odżywczych. Orzechy i innego rodzaju żywność wysokiej jakości znajdziesz w sklepie Ale Eko.

3. Kasze

Gryczana, kuskus, pęczak, jaglana… Podobnie jak w przypadku orzechów, wybór kasz jest duży, a każda z nich dostarczy nam innych, choć równie cennych, składników odżywczych. W gryczanej znajduje się sporo białka i kwasu foliowego, w jęczmiennej znajdziemy duże ilości błonnika, jaglana dostarczy białko i witaminy, zaś kuskus to źródło żelaza. Kasze w zależności od rodzaju, można spożywać na słono lub na słodko, a nawet na deser. Wystarczy dodać do ugotowanej kaszy orzechy i owoce, by zyskać słodką, sycącą i zdrową przekąskę.

4. Płatki owsiane

Owsianka. Wiele osób z reguły nie przepada za jej smakiem, ale zdecydowanie warto się z nią polubić. Płatki owsiane zawierają dużo witamin, minerałów i sporo białka, a ponadto na długo zaspakajają apetyt. Mają korzystny wpływ na serce, obniżają ciśnienie oraz cholesterol i wspomagają proces budowania odporności. Nic więc dziwnego, że powinny znaleźć się w diecie każdego weganina. Dla wielu osób zniechęcająca może być jednak konieczność gotowania płatków. Przed wyjściem z domu trudno znaleźć na to czas, ale istnieje proste rozwiązanie. Wystarczy wieczorem przygotować swoją porcję płatków i zalać ją wodą, dzięki czemu płatki namiękną i rano będą gotowe do spożycia. Z dodatkiem orzechów, rodzynek i owoców smakują wyśmienicie.

5. Nasiona i pestki

Pestki i nasiona to źródło wielu wartościowych substancji odżywczych. W zależności od rodzaju znajdziemy w nich: kompozycje witamin, fosfor, żelazo (sprawdź Sideral Gocce), cynk, magnez, błonnik, kwas foliowy, potas czy selen. Pestki dyni i słonecznika, sezam i siemię lniane powinny więc na dobre zagościć w kuchni wegan. Można dodawać je do różnych potraw, wzbogacając ich walory smakowe i odżywcze.

6. Zamiast mięsa i mleka

Po przejściu na nową dietę dużo osób poszukuje zamienników mięsa i produktów odzwierzęcych, które choć trochę przypominałyby je smakiem. W Internecie znajdziemy dziesiątki przepisów na wegańskie kotlety, które można przyrządzić choćby z wykorzystaniem kasz, jarmużu, szpinaku, kapusty czy soczewicy. Również mleko ma swoje wegańskie odpowiedniki. Napój sojowy, kokosowy, migdałowy, owsiany, ryżowy, czy wspominany już wcześniej sojowy, to doskonała alternatywa dla mleka krowiego. Przy zakupie trzeba jednak uważnie czytać składy, by unikać produktów z dużą ilością cukru i sztucznych konserwantów.

7. Suplementy

W diecie wegańskiej, zwłaszcza nieprawidłowo skomponowanej, łatwo o niedobór niektórych składników odżywczych, dlatego należy pamiętać o ich dodatkowej suplementacji. Kluczowa jest oczywiście witamina B12, która znajduje się wyłącznie w produktach zwierzęcych. Uwagę trzeba zwrócić też m.in. na: cynk, żelazo czy wapń.

Wbrew pozorom dieta wegańska wcale nie musi być monotonna i niesmaczna. Wręcz przeciwnie, weganie powinni sięgać po wiele różnych produktów, by zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na cenne składniki odżywcze. Po raz kolejny sprawdza się więc zasada, że zdrowa dieta to urozmaicona dieta.