Suplementy - Kreatyna - jaka najlepsza i jak ją dawkować?

Kreatyna to najsilniejszy suplement stymulujący anabolizm mięśniowy - jaką wybrać? Jak stosować? Podpowiadamy.

Czym w ogóle jest kreatyna?

Kreatyna jest związkiem występującym naturalnie w organizmie. Powstaje z trzech aminokwasów - argininy, glicyny i metioniny. Występuje w formie wolnej lub związanej, pod postacią tak zwanego PCr, inaczej fosfokreatyny. Głównym zadaniem kreatyny jest uczestnictwo w procesie pozyskiwania energii. TO właśnie z fosfokreatyny (a także ATP - adenozynotrójfosforanu/adenozynotrifosforanu - podstawowego związku energetycznego organizmu) pozyskiwana jest energia podczas krótkich, bardzo dynamicznych wysiłków (niemal wyłącznie z tych dwóch źródeł energetycznych). W przebiegu wysiłku o dłuższym czasie trwania i niższej intensywności kluczową rolę zaczynają grać glukoza, a w dalszej perspektywie także kwasy tłuszczowe, wciąż ATP i PCr grają jednak początkowe skrzypce. Co ciekawe PCr nie tylko wykorzystywana jest jako źródło energii, ale także jako element sprawczy zezwalający na odbudowę i pozyskiwanie ATP - podwójna korzyść! Gdyby tego było mało zaobserwowano, że kreatyna może, niezależnie od wpływu na systemy energetyczne, stymulować rozwój białek mięśniowych, a więc przyczyniać się do rozwoju siły i masy mięśniowej! Nie bezpodstawnie jest ona więc jednym z najchętniej kupowanych i najszerzej stosowanych suplementów dla sportowców.

Suplementem dla sportowców

No właśnie, o kreatynie mówi się głównie jako o suplemencie diety dla sportowców, mającym poprawiać wydolność, przyspieszać regenerację, wzmagać syntezę włókiem mięśniowych i rozbudowę beztłuszczowej masy ciała (poprzez przyrost masy mięśniowej). Biorąc pod uwagę, że może poprawiać formę sportową zawodnika, a także przyspieszać/skracać czas trwania regeneracji - zasługuje na miano suplementu ergogenicznego. Doniesienia ostatnich lat pozwoliły na obserwację, że cząsteczki kreatyny wpływają nie tylko na metabolizm komórek mięśniowych. U osób starszych, a także cierpiących z powodu deficytów snu kreatyna może wspierać funkcje poznawcze i metabolizm mózgowy!

Co świadczy o sile kreatyny?

Tutaj "nie ma filozofii" - ważna jest % zawartość w cząsteczce związku, czyli "ilość kreatyny w suplemencie kreatynowym". Na tym polu wciąż niedościgniony pozostaje najstarszy i gruntownie przebadany pod niemal każdym kątem, monohydrat kreatyny - związek ten zawiera w swojej cząsteczce ponad 80% czystej kreatyny, większe ilości udało się uzyskać wyłącznie w przypadku kreatyny bezwodnej. Inne formy, jak jabłczan kreatyny, etylowany ester, chelat aminokwasowy i inne - niestety czystej kreatyny zawierają mniej.

Monohydrat jest najbardziej sprawdzoną formą kreatyny. W niektórych przypadkach zastosowanie może znaleźć również jabłczan - ta forma kreatyny jest łagodniejsza dla żołądka, jeśli więc dotyka Cię jeden z najpowszechniejszych skutków ubocznych - zaburzenia żołądkowo jelitowe - wypróbuj wersję "light".

Jak dawkować kreatynę?

Zapominaną już nieco, w przeszłości często stosowaną, jest metoda cyklowania. Polega ona na przyjmowaniu 2 porcji po 5g kreatyny każdego dnia przez okres ok. 8 tygodni. Po tym czasie następuje przerwa równa długości cyklu (8 tygodni).

Najczęściej stosowaną w badaniach naukowych, przydatną jednak głównie dla zapominalskich, którym o suplementacji kreatyną przypomina się na 1-2 tygodnie przed zawodami, jest metoda suplementacji w tzw. "fazą łądowania" - przyjmujesz 4 dawki po 5g kreatyny dziennie przez tydzień, następnie kontynuując suplementację dawkami 1-2* dziennie po 5g.

Ostatnia, najpopularniejsza ostatnimi laty i najbardziej polecana metoda opiera się o suplementację stałą - 5-gramowa porcja raz dziennie i... już, wszystko załatwione ;-)